Como uma sesta de 20 minutos pode melhorar o raciocínio e reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Em agosto de 2023, a Emma – The Sleep Company, com o apoio da Brisa Autoestradas, lançou a Emma Power Nap Station, um projeto pioneiro em Portugal que teve lugar na área de serviço de Alcácer do Sal. Equipada com todo o conforto, esta área de descanso tinha capacidade para turnos de repouso, incentivando os condutores mais sonolentos a fazerem uma paragem no caminho, tendo como objetivo prevenir os acidentes causados pela fadiga ao volante. Isto porque, segundo a Autoridade Nacional de Segurança Rodoviária e a Associação Portuguesa do sono, fazer uma sesta até 20 minutos é a medida mais eficaz para combater a sonolência na condução, principalmente se combinada com o consumo de um café ou outra bebida energética.

De 13 de agosto a 3 de setembro, esta iniciativa piloto resultou em 655 abordagens e visitas à Power Nap Station, tendo os visitantes classificado a experiência – em média – como muito positiva.

Mas à parte de prevenir os acidentes rodoviários, que outras vantagens podem ter as sestas no nosso dia-a-dia? Foi para apresentar uma resposta a esta questão que a  equipa de especialistas em sono da Emma – The Sleep Company elaborou um guia que ajuda a compreender os benefícios da sesta e dá dicas para criar o ambiente de sono perfeito.

GUIA PARA UMA BOA SESTA

1. As sestas não são só para os meninos!

Nas crianças, as sestas à tarde desempenham um papel fundamental na produção da hormona do crescimento, fortalecendo igualmente o sistema imunitário. O sono também contribui para a estabilidade e regulação emocional, permitindo gerir o stress, a ansiedade e outras emoções de forma mais eficaz, apoiando assim a função cognitiva. Já na fase adulta, o sono de qualidade e as sestas permitem o repouso muscular, a melhoria de capacidades intelectuais e um desempenho mais eficaz e produtivo nas atividades diárias, contribuindo também para o bem-estar geral do indivíduo. Por fim, nos idosos, é crucial destacar a influência do sono na consolidação da memória, um processo essencial para preservar a cognição e a qualidade de vida, à medida que envelhecem.

2. Sesta, sim, mas não mais do que 30 minutos. Coloque um alarme!

Não é necessário fixar números exatos para dormir uma boa sesta. Contudo, é fundamental limitar a duração da sesta a apenas 20-30 minutos. Este limite permite evitar a perturbação da regulação homeostática – processo através do qual o nosso organismo mantém um equilíbrio constante, assegurando a manutenção da sua integridade física e fisiológica. Limitar o tempo da sesta vai ajudá-lo a sentir-se mais alerta e ativo ao despertar, pois se o período de sono for demasiado longo pode fazer com que se sinta lento na hora seguinte ao acordar.

3. Tente fazer a sua sesta o mais cedo possível.

Atenção! As sestas tardias podem interferir com a sua capacidade de adormecer à noite. O sono é um processo homeostático que se baseia na “Pressão de Sono” (necessidade que o nosso cérebro tem de dormir), derivado essencialmente da relação entre o tempo que passamos acordados e o tempo de descanso. Este processo é consequência direta do momento em que a curva de vigília (tempo que passamos acordados) atinge o seu pico máximo e o nosso organismo nos sinaliza a necessidade de descanso. Portanto, é essencial alguma precaução no que toca ao horário em que fazemos a sesta, sendo que o melhor período é entre as 8h a 9h após acordar de manhã.

4. Melhore a sua memória, desempenho e raciocínio.

Além de revitalizantes, as sestas também contribuem para melhorar a aprendizagem, a memória e o desempenho. Estudos mostram melhorias em áreas como o tempo de reação, o raciocínio lógico e o reconhecimento de símbolos. Além disso, sestas diurnas podem ser equivalentes ao tempo dedicado ao treino intensivo para a memória. Lembre-se de que, embora uma sesta isolada não possa compensar maus hábitos de sono, sestas curtas podem ter um impacto positivo na memória, o que as torna uma estratégia útil para momentos de estudo ou exames, por exemplo.

A sesta pode também ajudar-nos nos seguintes aspetos:

• Redução o cansaço;
• Controlo das emoções;
• Trabalho por turnos – devido à perda de sono e às anomalias do ritmo circadiano, o trabalho por turnos está associado a um risco acrescido de consequências para a saúde. Nestes casos, a sesta planeada aumenta o estado de alerta e a velocidade de reação dos trabalhadores por turnos.

5. Crie o ambiente ideal para uma boa sesta

O ambiente em que nos encontramos quando adormecemos tem um papel crucial para uma sesta eficaz. Ter ou não o colchão perfeito é importante, mas não é o único fator determinante. Criar um ambiente adequado é igualmente essencial para garantir que adormecemos com facilidade durante a sesta.

Tendo isto em conta, dormir num local que seja escuro, ameno e silencioso é o ideal. A escuridão ajuda a reduzir a estimulação visual, permitindo que os olhos descansem, diminuindo a atividade do cérebro e facilitando, assim, o processo de adormecer. Além disso, uma temperatura amena e confortável torna o sono mais agradável, contribuindo também para a regulação da temperatura corporal, o que é importante para um descanso revitalizante. Por fim, um ambiente tranquilo reduz as perturbações sonoras que podem interferir na qualidade do seu sono, garantindo que desfruta de uma sesta verdadeiramente revigorante.

Outro fator que devemos ter em conta são as preocupações do dia-a-dia que, muitas vezes, não nos deixam dormir, mesmo quando nos sentimos cansados. Nestes casos, técnicas de meditação para acalmar a mente e libertar o stress podem contribuir para adormecer mais facilmente e acordar revigorado.