5 dicas de higiene do sono para quebrar o ciclo de ansiedade

Os índices de produtividade da nossa sociedade e os modelos de felicidade por ela definidos contribuem para um aumento dos problemas neuropsicológicos nas pessoas. Estas rotinas estão a gerar níveis significativos de stress nas gerações mais velhas e mais novas, levando a que tenham problemas de saúde mental, como é o caso da ansiedade.

Neste sentido, a Emma – The Sleep Company considera uma boa noite de sono um aliado. Um estudo revelou que uma noite inteira de sono pode reduzir significativamente a ansiedade, restaurando o mecanismo de controlo emocional do cérebro e diminuindo os níveis de stress. Por outro lado, noites agitadas podem aumentar a probabilidade de sentir ansiedade em até 30%.

Theresa Schnorbach, responsável pela equipa de Sleep Research da Emma, destaca que “compreender a conexão única entre o sono e a ansiedade são essenciais para o nosso bem-estar mental”. Por isso, é crucial destacar os poderosos efeitos preventivos do sono.

Sono e Ansiedade

Os transtornos de ansiedade geralmente causam dificuldades em dormir, incluindo insónia e pesadelos. Além disso, perturba as fases típicas do sono e pode perturbar o sono REM (crucial para a aprendizagem e a memória), agravando a gestão do stress e da ansiedade.

Preferências subjetivas de sono podem levar à ansiedade sobre a qualidade do sono, pois indivíduos que não seguem padrões de sono “ideais” podem duvidar da sua eficácia. Compreender que as necessidades de sono de cada pessoa são únicas e não necessariamente baseadas na duração média do sono é essencial.

Pode-se assim dizer que o sono e os sentimentos de ansiedade têm uma ligação bidirecional. A privação do sono causa stress e desencadeia a interrupção do sono, criando um círculo vicioso.

O ciclo da Ansiedade, Sono e Stress, segundo a equipa de Sleep Research da Emma – The Sleep Company

Neste sentido, a Emma – The Sleep Company propõe 5 dicas para quebrar o ciclo da ansiedade no seu dia-a-dia, de modo a obter uma melhor experiência de sono:

1 – Exercite-se regularmente

Exercitar-se regularmente reduz marcadores subjetivos e fisiológicos de ansiedade. A maioria dos estudos sobre terapias baseadas em relaxamento (por exemplo, yoga ou tai chi) revelaram que estas terapias melhoraram significativamente a qualidade subjetiva do sono.

2 – Pratique atividade física

Quando a tensão está a aumentar demais e sente uma sensação estranha na parte inferior do estômago, pode ser prudente começar a praticar atividade física. Dessa forma, pode redirecionar a sua atenção para algo diferente do que desencadeia a ansiedade. Além disso, praticar atividade física ajudará a perder alguma energia restante, ajudando-o a sentir-se cansado e pronto para adormecer.

3 – Mantenha as horas preferidas de sono

É comum definir-se que todos os indivíduos devem ter como objetivo dormir de 6 a 8,5 horas por noite. No entanto, estudos indicam que nenhuma solução universal se aplica a todos. É crucial reconhecer que as necessidades de sono de cada pessoa são distintas e podem não ser determinadas pelas durações típicas do sono. Consequentemente, é aconselhável evitar a ansiedade sobre a qualidade do seu sono, mantendo a duração do sono preferida e usando as recomendações de sono apenas como diretrizes gerais, em vez de regulamentos rígidos.

4 – Mantenha um horário de sono consistente

Criar um horário de sono consistente ajuda o seu corpo a estabelecer um ritmo sono-vigília, levando a uma melhor qualidade do sono. Isso ajuda a restaurar o mecanismo de controle emocional do seu cérebro, reduzindo os níveis de stress e diminuindo a probabilidade de sentimentos ansiosos.

5 – Desenvolva uma rotina relaxante para dormir

Estabelecer uma rotina relaxante para dormir pode ajudá-lo a relaxar e a preparar-se para dormir. A incorporação de técnicas de relaxamento, como meditação ou exercícios respiratórios, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e melhorar a qualidade do sono. É crucial evitar atividades estimulantes antes de dormir, incluindo o tempo de ecrã, para evitar a interrupção das fases do sono e garantir uma melhor gestão do stress.

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